水曜ナイトラン

3/28(水) 第15回 水曜ナイトラン 参加者はツージーさん、ゆきさん、ひろみんコーチ、カナさん、局長、カリメロ、Iさん、めぐさん、ふなっしー、久々参加のキム兄さん、しまちゃんの11名。 千歳市 天候 / くもり☁️ 気温 / 11℃ 湿度/ 75％/ ちょい強風 本日のメニューは 3000m(5'30)＋2000m(5'00)＋1000(4'30)＋500m(フリー) 準備運動のあとラダーを6周り アップ指宿公園移動1.5km＋公園1周(0.5km) ★3km 5'30ペース走(指宿公園6周) １kmごと(2周ごと) 5'37-5'25-5'27 時間 16分29秒(@5'30/km) 全員クリア👌 繋ぎ 呼吸を整えながらゆっくり1周(0.5km) ★2km 5'00ペース走(指宿公園4周) １kmごと(2周ごと) 5'02-4'59 時間 10分01秒(@5'01/km) ツージーさん 局長 ひろみんコーチ カナさん カリメロ Iさん めぐさん ふなっしー キム兄 しまちゃん 繋ぎ 呼吸を整えながらゆっくり1周(0.5km) ★1km 4'30ペース走(指宿公園2周) ゆきさんとめぐさんはゆっくりジョグ 1周ごと 2'13-2'16 時間 4分29秒 ツージーさん 局長 ひろみんコーチ カナさん カリメロ Iさん ふなっしー キム兄 しまちゃん 繋ぎ 呼吸を整えながらゆっくり1周(0.5km) ★500m(ペースフリー)公園1周 結果 1分23秒 しまちゃん (@2'46/km) 1分33秒 局長 (@3'06/km) 1分33秒 ツージーさん (@3'06/km) 1分38秒 Iさん (@3'16/km) 1分43秒 ひろみんコーチ (@3'26/km) 1分43秒 カリメロ (@3'26/km) 1分49秒 キム兄 (@3'38/km) 1分54秒 カナさん (@3'48/km) 1分56秒 ふなっしー (@3'52/km) 2分14秒 めぐさん (@4'28/km) 2分21秒 ゆきさん (@4'42/km) ダウン ノア移動1.5km 途中、緑小学校の坂で坂道ダッシュ💨 計 11.5km いつものゴールデンタイムの補強 腕立て15回、プランク60秒、逆プランク60秒、サイドプランク左右30秒、腹筋40回、足上げ腹筋15回、背筋40回、ジャンピングスクワット15回、入念にストレッチをやって練習を終えました。 ふなっしーから皆に定山渓温泉の温泉饅頭をいただきました(プレゼント) ごちそうさまです🤗ありがとうございます🙏 伊達ハーフマラソンまであと18日。