水曜ナイトラン

3/7(水) 第11回 水曜ナイトラン 参加者はツージーさん、ひろみん、カナさん、局長、ふなっしー、Iさん、しまちゃんの7名＋ユキさんの8名。 千歳市 天候 / 晴れ🌙 気温 / −6℃ 湿度 90％ メニューは 5'30ペース走でラスト1kmはフリー コースは ノアスポーツクラブ→開発局→ダイナックス→千歳ブロック→デラバルを折り返しの10.1km。 アップなし 1km毎(ガーミンGPS計測) 5'43-5'25-5'25-5'24-5'28 5'33-5'32-5'20-5'30-3'34 0'24 時間 53分19秒(@5'17/km) しまちゃん(ラスト3分34秒) 53分25秒(@5'18/km) 局長(ラスト3分40秒) 53分36秒(@5'19/km) ツージーさん(ラスト3分51秒) 53分40秒(@5'19/km) Iさん(ラスト3分55秒) 53分52秒(@5'20km) ひろみん(ラスト4分06秒) 54分13秒(@4'22/km) カナさん(ラスト4分26秒) 54分29秒(@5'24/km) ふなっしー(ラスト4分42秒) 路面が溶けていたので、夏道のように走れました💨 いつもの補強 腕立て15回、プランク90秒(体幹トレ)、逆プランク60秒、サイドプランク左右30秒、腹筋40回、足上げ腹筋20回、背筋40回、ジャンピングスクワット15回、入念にストレッチをやって練習を終えました。